Аялдарга да, эркектерге дагы заманбап көйгөйлөрдүн бири ашыкча салмак. Жыл сайын сергек жашоо образы барган сайын популярдуу болуп баратат жана ошол эле учурда ашыкча салмак жөн эле адепсиз деп эсептелет. Буга чейин көптөгөн диеталар, арыктоочу атайын программалар жана физикалык көнүгүүлөрдүн атайын комплекстери бар, алар тез арыктоого мүмкүндүк берет, бирок, эң чоң кыйынчылык - бул арыктоо эмес, кийинчерээк сактоо, арыктагандан кийин. Йога философиясы дүйнө жүзү боюнча белгилүү - бул ашыкча салмактан арылуунун гана эмес, бүтүндөй жашооңуздун өзгөрүшүндө чоң жардамчы.
Йога деген эмне
Йога - байыркы индиялык философиялык система. Санскриттен "йога" сөзү "туташуу" же "байлоо" дегенди билдирет. Чынында эле, йога практикасы жалпы адамдын жашоосуна багытталган, анткени Индияда денебиздеги бардык нерселер бири -бири менен байланыштуу деп эсептешет. Ушул себептен улам, йога менен машыгуу менен акырындык менен анын денени гана эмес, психикалык абалын, айлана -чөйрөнү жана жалпысынан жашоону кандайча өзгөртө турганын байкаса болот.
Йога боюнча көп сандаган мектептер бар, бул мектептердин практикасындагы бардык айырмачылыктар менен, алардын бир жалпылыгы бар - физикалык позициялардын (асаналар), дем алуу жана релаксация техникасынын айкалышы. Жаңыдан баштагандар үчүн йоганын эң популярдуу түрлөрүнүн бири - бул философияны өздөштүрүүнүн биринчи кадамы болгон хатха -йога.
Ден соолуктун пайдасы
Заманбап дүйнөдө йога - денени жакшыртуунун эң популярдуу жолдорунун бири. Үзгүлтүксүз көнүгүү аркылуу белдин оорушун, ашыкча салмакты, стрессти жана депрессияны азайтып, андан кийин толугу менен арылууга болот. Йога менен машыгууда чоң плюс ийкемдүүлүктүн жогорулашы болуп саналат, бул отуруксуз жашоо образынан келип чыгуучу омуртка көйгөйлөрүнүн бир катарынан качууга жардам берет.
Йога адамдын денесине бардык оң таасирлери менен, арыктоо ыкмаларынын арасында, ал алдыңкы эмес. Чындыгында, көптөр натыйжаларды мүмкүн болушунча тезирээк кошууну каалашат, бирок бул организм үчүн канчалык зыяндуу жана коркунучтуу экенин билишпейт, тескерисинче, өздөрүн жеңип, йоганы жашоосунун бир бөлүгүнө айландырып, бир кыйла жайыраак болсо да, туруктуу натыйжага жетишет. .
Йога сабактары, биринчи кезекте, өзүңүздүн үстүңүздө, ойлоруңуз, тамактанууңуз жана жалпысынан жашооңуз боюнча иштейт, андыктан бул практика арыктоо үчүн идеалдуу. Асананын туура аткарылышы менен организм кычкылтек менен каныккан, бул зат алмашууга оң таасирин тийгизет жана аппетитти төмөндөтөт. Бирок бул эффектке бардык көнүгүүлөр туура аткарылганда гана жетишүүгө болот.
Асананы өздөштүрүүдөн мурун үйрөнүшүңүз керек болгон эң биринчи нерсе - бул туура дем алуу. Йога сабактары дем алуу циклдери туура курулганда гана пайдалуу жана жагымдуу болот. Ушул себептен улам, биринчи жолу йога менен машыгууну баштоону чечкени, бир топко чейин, мастердин көзөмөлүндө машыгуу жакшы. Видео үйрөткүчтөр буга чейин кандайдыр бир тажрыйбасы барларга арналган.
Арыктоо үчүн йога менен машыгуунун себептери
Көптөгөн аялдар үчүн арыктоочу йога форманы алуу үчүн эффективдүү жол эмес. Чындыгында, болжол менен бир саатка созулган йога классында 200 калорияга чейин жоготсоңуз болот, ал эми фитнеске машыгуу так ошол эле убакта 2 эсе көп калория өрттөөгө мүмкүндүк берет. Ошондой эле, йога практикасынын алгачкы жыйынтыктары 2-3 айдан кийин гана пайда болот, бул, албетте, ар бир адамга туура келбейт, анткени, эреже катары, натыйжа канчалык тез байкалса, гармонияга болгон мотивация ошончолук пайда болот. Бирок сабактарга болгон кызыгуусун жоготпой, машыгууну уланта берген аялдар бир гана тондуу дене эмес, ошондой эле оорулар жана негативсиз жаңы жашоого ээ болушат.
Йоганын эффективдүүлүгү, жок эле дегенде, анын дүйнө жүзүнө канчалык тез жайылгандыгы менен далилденген. Американын өзүндө эле калктын 60% дан ашыгы аны практикалап келген же колдонуп жатышат. Дагы эле жаңы билимдин босогосунда турган адамдар үчүн, алардын жашоосуна йога практикасын киргизүүгө татыктуубу же жокпу деген тыянак чыгарууга мүмкүндүк берген бир катар себептер келтирилиши мүмкүн:
- Йога сабактары, булчуңдардын терең иштөөсү менен аткарылган көп сандаган статикалык көнүгүүлөрдүн аркасында, арыктоо эффектинин узак мөөнөттүү кармалышы менен арыктоого жардам берет.
- Кычкылтек дем алуу көнүгүүлөрү аркылуу денени байытат, майлардын бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт, зат алмашууну тездетет жана денени энергияга толтуруп, ачкачылыкты басат.
- Стресстик кырдаалдар менен депрессияны таблеткалар менен дарылоонун же майлуу жана таттуу тамак -аш менен кармоонун кажети жок, йога дененин деңгээлинде стрессти чечүүгө жана андан арылууга жардам берет. Мындан тышкары, йога менен машыгуу кортизол стресс гормонун төмөндөтүүгө мүмкүндүк берет, андан кийин курсактагы майлуу депозиттердин пайда болушун шарттайт.
- Йога көнүгүүлөрү кандагы глюкозанын деңгээлин турукташтырып, семирүүдөн арылууга жардам берет.
- Йоганын тең салмактуу сабактары уйкусуздуктан арылууга жардам берет, анткени окумуштуулар ийгиликтүү арыктоо үчүн 8 сааттан кем эмес уктоо керектигин далилдешкен.
Кайсы йога арыктоо үчүн жакшы
Йоганын көптөгөн түрлөрү бар, мисалы, алардын эң атактуулары - хата йога, аштанга йога, бикрам йога жана күч йогасы. Жакында, аба йогасы сыяктуу йоганын адаттан тыш түрү ээ болууда. Йоганын бул түрлөрү арыктоого салым кошот, бирок йога менен алектенген адам үчүн бул жалгыз максат эмес. Тизмедеги түрлөрдүн ар бирин жакшылап карап көрүңүз:
- Hatha йога - бул йоганын эң жөнөкөй түрлөрүнүн бири, бул практика йоганын негизги курсуна киришүү болуп саналат жана үйдө арыктоону чечкендер үчүн идеалдуу деп эсептелет. Бул практиканын жардамы менен булчуңдарды терең изилдөө жүргүзүлөт, бул, албетте, арыктоонун күчтүү таасирин бербейт, бирок йоганын башка түрлөрүнө байланыштуу сизди кыйыныраак асанага даярдайт.
- Аштанга йога же динамикалык йога. Йоганын бул түрү ар бири бир мүнөттөн ашпаган кармалып туруучу асаналардын ырааттуулугу менен аткарылат. Иштин бул түрү жакшы даярдыкты жана чыдамкайлыкты талап кылат.
- Күч йога аэробика менен аштанга йогасынын айкалышын билдирет. Йоганын бул түрүндөгү асаналар үзгүлтүксүз аткарылганына карабай, йоганын бул түрүн ар кандай деңгээлдеги даярдыгы бар адамдар өздөштүрө алышат. Окутууну жеңилдетүү үчүн, дем алуу комплекстери жана сунуу asanas структурасына киргизилген. Йоганын бул түрү арыктоонун эң эффективдүү түрлөрүнүн бири болуп эсептелет.
- Бикрам йога - бул классикалык асана жана дем алуу көнүгүүлөрүнөн турган комплекс. Бирок, йога менен машыгууда эң негизгиси, класстар өтүүчү бөлмөдө болжол менен 40˚ температурада жана ошол эле нымдуулукта болушу керек. Бул шарт арыктоо үчүн маанилүү, анткени тердөө аркылуу адамдар ашыкча сууну жоготушат, ал организмде жана токсиндерде сакталат.
- Аба йогасы менен машыкканда, асаналар шыпка бекитилген атайын кенептин жардамы менен аткарылат. Омуртканы ашыкча чыңалуудан бошотуу жана табигый түрдө атайын кездеменин жардамы менен денени сунуу менен классикалык йогада абдан кыйын болгон эң кыйын асаналарды аткара аласыз. Бирок, йоганын бул түрү баарына эле ылайыктуу эмес, бирок жок дегенде бир аз физикалык даярдыгы барлар үчүн.
Өзүңүз үчүн йоганын тигил же бул түрүн тандап жатканда, өзүңүз үчүн эң ыңгайлуу йоганы, ырахат менен жасай турган нерсени тандап алуу жакшы экенин түшүнүү керек. Эгерде денеңиз буга даяр эмес болсо, күч йогасы менен өзүңүздү кыйнабаңыз.
Йоганын тизмеленген түрлөрүнүн бири менен машыгып жатканда, йоганын негизги принциби эс алуу жана эң жакшы натыйжага карай жай жылуу экенин эстен чыгарбоо керек, анткени шашпаган адам жеңет.
Класстар үчүн көрсөткүчтөр жана каршы көрсөтмөлөр
Йога менен машыга баштоодон мурун, йога кимге жана кантип жардам бере алары боюнча сунуштар менен таанышып, ошондой эле класстарга каршы көрсөтмөлөргө көңүл бурушуңуз керек. Биринчи жана экинчисин изилдеп, алынган маалыматты өзүңүзгө колдонуп, тренингди коопсуз баштасаңыз болот.
Йога практикасы аркылуу калыбына келтирүү төмөнкү ден соолук шарттары бар адамдарга сунушталат:
- омуртка оорулары, омурткааралык грыжа, ийилүү;
- муун оорулары - артрит жана артроз;
- өнөкөт чарчоо, тынчсыздануу, стресс, депрессия жана уйкунун бузулушу;
- астеникалык синдром;
- вегетативдик дистония;
- ички органдардын дисфункциясы;
- өнөкөт оорулар;
- ашыкча салмак.
Йога менен машыкпашыңыз керек (же дарыгердин уруксаты менен):
- психиканы бузуучу терс психикалык абал;
- психикалык бузулуулар жана анын чек ара абалы (балким, баңгиликке байланыштуу);
- жүрөк -кан тамыр системасынын оорулары: тахикардия, аритмия, жүрөк оорулары, миокард дистрофиясы;
- кан айлануу системасынын оорулары;
- таяныч -кыймыл аппаратынын көйгөйлөрү;
- травматикалык мээ жаракаты;
- залалдуу шишиктер;
- өт баштыгындагы таштар.
Негизги каршы көрсөтмөлөрдөн тышкары, убактылуу да бар, алар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- дары заттар менен узак мөөнөттүү күнүмдүк дарылоо;
- өнөкөт оорулардын курчушу мезгили;
- операциядан кийинки калыбына келтирүү мезгили;
- физикалык ашыкча жүктөө;
- күн тийүү же тескерисинче гипотермия;
- дене температурасынын жогорулашы (37 ° чейин);
- профессионалдык спорт менен байланышкан оор жүктөр.
Көрсөтүлгөн пункттардан тышкары, жалпы эрежелер бар, алар боюнча йоганы толук карын менен кыла албайсыз (тамактангандан 3-4 сааттан кийин гана), ошондой эле ысык ваннага же саунага баргандан кийин дароо машыгууга болбойт.
Түшүнүү керек, оор физикалык күчтүн айынан, Аштанга йога курсуна физикалык жактан даярдык көрүлбөгөн учурларда кабыл алынбай калышы мүмкүн экенин түшүнүү маанилүү, мындан тышкары, кан басымы көтөрүлүүдө көйгөйлөр болсо, жугуштуу оорулар жана Рак кайсы этапта болбосун . . . Мындай чектөөлөр кокусунан эмес, анткени йога класстары биздин денебизди ичинен өзгөртөт, ал эми катуу оорулар болгон учурда денедеги ар кандай өзгөрүүлөр ден соолуктун олуттуу начарлашына алып келиши мүмкүн.
Йога менен машыгуу үчүн маанилүү болгон мындай учур, мисалы, аялдардын этек кири, көңүл бурууну талап кылат. Бул күндөрү сабактарга катуу тыюу салынган деген мифтерге карама -каршы, бул учурда биз йога менен эмес, оор физикалык чыңалуу жөнүндө айтып жатабыз. Баса, йога аялдардын жамбаш органдарына оң таасирин тийгизет, ошону менен өнөкөт сезгенүүнү жана оор мезгилдерди бошотот. Эгерде биз кандайдыр бир тыюу салуу жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда менструация күндөрүндө тескери асана кыла албастыгыңызды билишиңиз керек жана бул учурда машыгуу жумшак экенине ынануу керек.
Күндүн кайсы убактысын жасоо эң жакшы жана сабактардын оптималдуу узактыгы
Эртең менен йога менен машыгып, жумуш күнүн баштоодон мурун бир күн бою батарейкаңызды толуктаңыз. Бирок, көптөгөн адамдар, дене өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу, эртең менен узакка уктап, кечинде йога сабагын кийинкиге калтырышат. Мунун эч кандай жаман жери жок, бирок йогада атайын эртең менен жана кечинде комплекстери бар экенин билүү жакшыраак. Ошентип, эртең менен "Surya Namaskar" (күнгө салам) комплекси аткарылат, ал эми кечинде - "Chandra Namaskar" (айга салам).
Сабактын оптималдуу узактыгы 1ден 2 саатка чейин (плюс же минус жарым саат) каралат, гармония үчүн жумасына жок дегенде 3-4 жолу йога менен машыгуу керек, эң жакшы вариант-бул йога менен күн сайын машыгуу. адат. Бул үзгүлтүксүз практика йога мыкты натыйжаларга жетүүгө жардам берет деп түшүнүү керек. Йога менен жумасына канча жолу машыгуу керектигин жана жүктөмдүн кандай болорун өз алдынча тандоо - бул жеке маселе, эң башкысы - ашыкча жүктөө эмес, бара -бара жөнөкөйдөн татаалга өтүү.
Тамактануу принциптери көнүгүү менен айкалышкан
Йога менен машыгуу үчүн тамактануу маанилүү. Бул сабактарды баштагандан кийин, сиз вегетариандык диетанын принциптерин карманышыңыз керек же чийки тамак -аш диетасына өтүшүңүз керек дегенди билдирбейт. Бирок, олуттуу машыгууну баштап, организм өзү бара -бара сиз үчүн оптималдуу боло турган тамактын түрүнө өтөт. Мындан тышкары, көптөгөн асаналар зыяндуу продуктуларды колдонуунун азайышынан улам жакшы болуп кетет, анткени организм тамакты кайра иштетүүгө көп энергия коротпойт, ал эми калган энергия максималдуу натыйжаларга жетүүгө жардам берет. йога менен арыктоо үчүн.
Көптөгөн йога күйөрмандары тамактануунун аюрведикалык ыкмасын колдонушат, ал көпчүлүк азык -түлүктөрдүн денебизге жана эмоцияларга тийгизген таасирин чагылдырат, ошону менен арыктоо үчүн туура тамак -аш топтомун тандап, денени жана ички дүйнөнү гана тартипке келтирүүгө болбойт. Аң -сезимдүү тамактануу жана йога көнүгүүлөрү жардам берет.
Арыктоо үчүн позалардын түрлөрү
Йогада арыктоо үчүн белгилүү комплекстер бар, анын ичинде бурулуш, туруу жана тескери асана, ийилүү жана релаксацияга (релаксация) багытталган асана сыяктуу позалардын түрлөрү бар. Булар йоганын каалаган түрүнүн негизин түзгөн практикалык көнүгүүлөр.
Йога комплексин тизмектелген позалардын бардык түрлөрүн камтыган, бир нече айдын ичинде үзгүлтүксүз машыгуу менен жакшы натыйжаларга жетүүгө болот. Таза абада машыгууну баштоо менен йоганын организмге таасирин күчөтсөңүз болот.
Twisting
Йогадагы бардык бурулуштар ичегилерге жана жалпысынан сиңирүүгө таасирин тийгизет, зат алмашуу процесстерин жакшыртат жана топтолгон токсиндерди денеден чыгарат.
Турган позалар
Асаналар туруп турган абалда аткарылган иштерге тереңирээк көңүл бурууга жана ичтин, буттун, белдин жана жамбаштын көлөмүн азайтууга жардам берет.
Тескери позалар
Тескери абалда аткарылган асаналардын таасири биринчи кезекте омуртканы бекемдөөгө багытталган, мындан тышкары, алар аткарылганда калкан сымал стимулдаштырылып, ички органдар агып кетет.
Жантайыштар
Ийкемдүү денени алуу үчүн, ошондой эле булчуңдарды чыңдоо үчүн, йогада отуруу абалынан жасалган ийилүү жардам берет; аларды тик турганда да жасаса болот.
Эс алуу позалары
Сабакты эс алууга багытталган асаналар менен бүтүрүү адатка айланган. Алардын жардамы менен чыңалууну басаңдатып, ойлорду тынчсыздануудан бошотуп, эс алсаңыз болот.
Үйдө арыктоо үчүн жөнөкөй асаналар
Йога практикасында арыктоо үчүн асаналарды кошуу керек. Мындай асаналар абдан көп, бирок бул жерде жеткиликтүү даярдыктын деңгээлин эске алуу маанилүү. Йога менен машыгып жатып, дем алууңузду көзөмөлдөп туруңуз, дем алуу жана дем алуу убактысы бирдей. Туура дем алуу - йога аркылуу ийгиликтүү арыктоонун ингредиенттеринин бири.
Алга Бенд - Уттанасана
Уттанасана аткаруу үчүн түз туруу, далыңызды түздөө, колуңузду үстүңүзгө сунуу жана дем чыгаруу, тизелериңизге башыңыз менен тийүү менен жай ийилүү керек. Үчүн көбүрөөк эффект похудение, керек притать бутту колдору менен, ошону менен жогорулатуу чыңалуу.
Асана майлардын күйүшүнө жардам берет, ичтин бүктөмдөрүн жок кылат.
Кобра позасы - Бхуджангасана
Асана "Кобра" сиңирүүнү жакшыртат жана адам денесинин негизги органдарын иштейт. Мындан тышкары, асана омурткадагы чыңалууну басаңдатат. Аны аткаруу үчүн, жатып алып, килемден көтөрүлүү керек.
Төмөн карай ит позасы - Адхо Муха Сванасана
Асана жалпы күчөтүүчү таасирге ээ, зат алмашууну жогорулатат жана белдин оорушун басат. Аны аткаруу үчүн моюн омурткасынын омурткаларын бошоңдотуп, тизе бүгүү керек. Дем чыгарып жатканда тизеңизди төшөктөн жулуп, артка сүйрөө керек.
Warrior Pose - Вирабхадрасана
Asana virabhadrasana, аны ишке ашыруу учурунда бүт дене иштелип чыккандыктан, арыктоо үчүн абдан маанилүү. Аны аткарууда сиз түз турууңуз керек, далыңызды түздөңүз, анан дем чыгарганда бир бутуңузду алдыга коюп, тизеңизди бир аз бүгүңүз. Колуңузду өйдө көтөрүп, алаканыңызга кошулуп, дем чыгарганда артка бүгүлүңүз. Асана башка буттун күзгү сүрөтүндө кайталануусу керек.
Triangle Pose - Утита Триконасана
Асана "Triangle" белдеги бүктөмдөрдөн арылууга жардам берет, буттарды эң сонун сунат жана нерв системасына оң таасирин тийгизет. Түз туруп (буттар плечо туурасында), оң бутка ийилип, оң колуңузду төшөккө коюп, бутка коюңуз. Сол колуңузду полго параллель көтөрүңүз. Бул абалда болжол менен бир мүнөт кармаңыз, анан экинчи бутуңуз менен аткарыңыз.
Tree позасы же Vrikshasana
Asana "Tree" тең салмактуулукту сактоого үйрөтөт жана дененин сол жана оң бөлүктөрүн синхрондоштурууга, денедеги кыскычтардан арылууга мүмкүндүк берет. Ошондой эле, бул поза колду жана абсты күчөтөт, тизе аймагын бекемдейт. Бул асана аткаруу үчүн дем алуу керек, колуңузду өйдө көтөрүп, алаканыңызга кошулуп. Тең салмактуулукту сактоого жана жыгылбоого аракет кылып жатып, бир бутуңуздун жанына кой. Бир мүнөткө асана кармоо керек, андан кийин бутту алмаштыруу керек.
Отургучтун позасы - Уткатасана
Сан менен балтыр булчуңдарын чыңдоо креслонун позасы же уткатасана аркылуу жеңилдетилет. Далыңызды түздөп туруп, позицияңызды көтөрүп, демиңизди көтөрүп, анан алаканыңызды бириктирип, бир аз отуруңуз. Ингаляция жана дем чыгаруу 10 циклди аяктагандан кийин, анан асанадан чыгыңыз.
Планк
"Планк" - ашыкча салмактан арылууну чечкендер үчүн эң күчтүү асана. Бул йогадан өзүнчө аткарылышы же көнүгүүлөрдүн топтомуна киргизилиши мүмкүн. Туура аткарылган тилке дененин бардык бөлүктөрүн эч нерседен кем кылбай иштетүүгө мүмкүндүк берет. Аны аткаруу үчүн ашказанда полго жатуу керек, дем чыгарууда бүт денени полдун үстүнөн көтөрүү керек, ошол эле учурда чыканактарды денеге кысуу жана бутуңуздун манжалары менен кармоо. Бул асанада канчалык көп турсаңыз, ал ошончолук денеге жакшы чагылдырылат, бирок көнүгүүлөрдө ченемдүүлүк жөнүндө унутпаңыз.
Шамал чыгаруу позасы - Паванмуктасана
Асана "Паванмуктасана" денени газдардан бошотот. Аны чалкасынан жатып аткарыңыз. Кезектешип, анан бир, анан экинчиси, анан экөө тең бирге, буттары тартылып, көкүрөккө мүмкүн болушунча жакыныраак тартылат. Бул асана менен ичке терең массаж жасалып, буттун булчуңдары чыңдалат.
Жаа позасы - Дханурасана
Асана "Дханурасана" денени сунууга жардам берет жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат. Башка арыктоочу асаналар сыяктуу, жаа позасы ичегилерди стимулдайт жана сколиозду оңдойт. Асана сунулган жаага окшош жана аны басым менен жатып аткарууга болот. Дем чыгарып жатканда, бутуңузду колуңуз менен кармап, башыңызга тартыңыз. Бул асандын татаалыраак версиясы - манжалардын учтарын кармоо.
30 60 90 басыңыз
Бул поза ичтин булчуңдарына багытталган жана майды күйгүзүүгө жардам берет. Асана аткаруу үчүн, жерге жатуу керек. Демди чыгаргандан кийин, бутуңузду жерден бир аз аралыкка көтөрүңүз, акырындык менен бутуңузду түшүрүңүз, эки бутуңузду килемден бир нече сантиметр аралыкта кармап, андан кийин бир нече дем алуу циклдерин аткарып, бутуңузду жерге коюңуз. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталоо керек, бутту жогору жана жогору көтөрүү.
Жогоруда саналып өткөн бардык асаналарды топ менен да, үйдө да жасаса болот. Семирүү менен күрөшүүдө мындай көнүгүүлөрдүн чоң плюсунда эч кандай оор машыгуулар же чыдагыс диеталар жок. Мындан тышкары, бардык нерсенин кандай өзгөрүп жатканын, денеңиздин кандай өзгөрүп жатканын сезген сайын, йога менен барган сайын ырахаттануу менен алектенесиз.